Bez nerwów! Dieta dla zestresowanych


Jesień zwiastuje koniec wakacji, błogich urlopów, rzucania wszystkiego i wyruszania w Bieszczady oraz beztroskiego gapienia się w masce nurka na kolorowe rybki w ciepłym lazurze Adriatyku. Zamiast tego zaczyna się szkoła i praca, studenckie wyzwania, biznesowe spotkania oraz nasze ulubione wystąpienia publiczne i zadania z kategorii ASAP lub „na wczoraj”. Oznacza to alarm systemu nerwowego, czyli STRES! Już samo słowo powoduje ucisk w żołądku i paniczny wytrzeszcz, prawda? Na szczęście znaleźliśmy już kilka sposobów na ukojenie, wzmocnienie, opanowanie. I nie są to niezdrowe używki, ani darcie kartki papieru na milion strzępków, tylko antystresowa dieta – czyli coś lepszego do obgryzania z nerwów niż paznokcie. Zobaczcie sami!

Zmęczony minionek z łaciatym kubkiem

B is for Bold&Beautiful

Aby zachować trzeźwość umysłu i równowagę ciała w tych ciężkich, nerwowych chwilach, niezbędne będą dla nas witaminy z grupy B. Wspomagają one przemianę węglowodanów, dostarczając komórkom nerwowym energii, utrzymują dobry stan tkanki nerwowej, poprawiają pamięć i koncentrację oraz ogólnie korzystnie oddziałują na samopoczucie. Każda z nich ma delikatnie inne właściwości, które razem dają naprawdę krzepiące w stresie efekty.

  • witamina B1 (tiamina): potrzebna podczas tworzenia i uwalniania acetylocholiny, neuroprzekaźnika, który uczestniczy także w regeneracji komórek nerwowych. Obecna w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych i wieprzowinie,

  • witamina B2 (ryboflawina): przeciwdziała zawrotom i bólom głowy. Znajdziemy ją w nabiale oraz brokułach i kapuście,

  • witamina B3 (niacyna): zapewnia spokój i dobry sen oraz pomaga pozbyć się migreny, stosuje się ją nawet przy leczeniu nerwic i podobnych schorzeń psychicznych. Pod dostatkiem w drożdżach, otrębach, orzechach i fasoli,

  • witamina B4 (cholina): ożywia umysł, usprawnia przekazywanie impulsów nerwowych. Jej główne źródła to żółtka jaj, wątróbka i zielone warzywa liściaste,

  • witamina B5 (kwas pantotenowy): niezbędna do syntezy hormonu szczęścia – serotoniny oraz neuroprzekaźnika – dopaminy, odżywia też zmęczoną, zestresowaną cerę. Jedzmy ryby, banany i melony,

  • witamina B6 (pirydoksyna): uspokaja zszargane nerwy, pomaga zasnąć, poprawia pamięć i stan włosów. Obecna w wątróbce, szpinaku i brązowym ryżu,

  • witamina B9 (kwas foliowy): jego chroniczny niedobór powoduje spadek aktywności mózgu i bezsenność, a nawet depresję. Pamiętajmy o surowych warzywach i foliowych suplementach diety,

  • witamina B12 (kobalamina): trener naszej koncentracji i pamięci, który ukryty jest w rybach, grochu, soi i jajkach.

E jak Eliksir…

…młodości i przytomności. Tak nazywana jest witamina E, która zbawiennie wpływa na szarą, umęczoną, „niewyspaną” skórę, pomagając jej zregenerować się i utrzymać prawidłową ilość wody. Przeciwdziała zmęczeniu, uczestniczy w przekazywaniu sygnałów nerwowych w całym ciele oraz wspomaga prawidłowe funkcjonowanie wzroku, który czasem szwankuje z nadmiaru godzin spędzonych przy monitorze komputera i braku wystarczającej ilości snu. E wciśnie witalność nawet w zombie przesiadujące w piątek w pracy po godzinach, dlatego w stresujących chwilach powinniśmy jeść orzechy laskowe, migdały, siemię lniane i ryby, a potrawy okraszać olejem słonecznikowym, lnianym, kukurydzianym lub z pestek winogron.

Łyżka pełna orzechów na zielonym tle

Dwoje nerwowych kompanów

Czyli tryptofan i fenyloalanina: te aminokwasy są transportowane do mózgu, gdzie powstają z nich neuroprzekaźniki kluczowe dla prawidłowej pracy centralnego układu nerwowego. Fenyloalanina przekształcana jest w dopaminę, noradrenalinę i adrenalinę, które odpowiadają za nasz refleks, pamięć i koncentrację, zwłaszcza w podbramkowych sytuacjach, natomiast tryptofan to współtwórca serotoniny i melatoniny, które pomagają nam te sytuacje rozładować poprzez złagodzenie napięcia nerwowego, zwiększenie odporności na stres i poprawę samopoczucia oraz regulację cyklów snu. Najlepszym źródłem naszej kojącej parki aminokwasów są rośliny strączkowe, biały ser, szpinak i pestki słonecznika oraz ryby, mięso, banany i szparagi – zadbajcie, by nie brakowało ich w Waszym napiętym grafiku!

Danie z ryby i szparagów na białym talerzu

Pamiętaj o lecytynie

Gdy funkcjonujemy na wysokich obrotach, które wymagają od nas intensywnej pracy umysłowej, warto powierzyć sponiewierany mózg w ręce doktor Lecytyny. Ułatwi nam ona zapamiętywanie i uczenie się, poprawi zdolność długotrwałej koncentracji i skupienia, pomoże nam też w ostateczności: podczas załamań nerwowych i stanów depresyjnych. Lecytyna chroni osłonki mielinowe komórek nerwowych i wpływa na ogólny, dobry stan tkanki nerwowej, a zawarty w niej inozytol usprawnia przesyłanie impulsów. Aby mieć jej pod dostatkiem, powinniśmy jeść jajka, wątróbkę, pełnoziarnistą pszenicę i różne rodzaje fasoli. Nie zapominajcie o tych produktach, a o resztę Waszej pamięci zadba lecytyna.

Ekipa chilloutowa

Ważnym dopełnieniem antystresowej diety są minerały, które również stoją na straży naszego stanu nerwowego i pilnują, abyśmy nie wyszli z siebie, a jak przypadkiem już wyjdziemy – żebyśmy szybko wrócili. Ta antystresowa grupa wsparcia to przede wszystkim magnez, cynk, selen i mangan. Do ich funkcji należy m.in. dostarczanie glukozy do mózgu, współtworzenie neuroprzekaźników, utrzymywanie odpowiedniego napięcia komórek nerwowych, wzmacnianie odporności i zwiększenie sprawności intelektualnej oraz nasza zdolność jakiegokolwiek wyluzowania! Nie żałujmy więc sobie pestek dyni, sezamu, bananów, orzechów, kasz gruboziarnistych, nasion roślin strączkowych, ryb i otrębów – wrzucone do gara pomogą wrzucić na luz.

Stres spłynie jak po kaczce

Dla lepszego funkcjonowania mózgu, utrzymania jego świeżości i przydatności do myślenia, musimy starać się o odpowiednie nawodnienie organizmu, non stop! Dobrze jest pić dziennie ok. 2 litrów wody i niesłodzonych soków owocowych lub warzywnych, zwłaszcza pomarańczowego lub pomidorowego, gdyż zawierają one sporo potasu regulującego gospodarkę wodną, pracę nerwów i mięśni. Na zestresowane ciało dobrze podziała też ziołowa herbatka z melisy, lawendy albo kozłka lekarskiego. Pijmy na zdrowie!

Lawendowa herbata

Pamiętajmy, że oprócz diety bogatej w antystresowe elementy, kluczem do panowania nad nerwami jest również odpowiednia ilość snu! Często bywa tak, że nie można pozwolić sobie na boskie 8 godzin – odsypiajcie wtedy w weekendy i pilnujcie, żeby nie przesadzić z zarywaniem nocek. Postarajcie się też przynajmniej o minimum spacerowe i choć chwilę w tygodniu, którą poświęcicie na Waszą ulubioną rozrywkę – zestresowany mózg wynagrodzi Wam to lepszym skupieniem i konstruktywniejszym działaniem. Powodzenia!

Wypoczęte dziewczę w białej pościeli

*Poradnik alternatywny

Zdarzają się sytuacje, w których natychmiast potrzebujemy ratunku i jesteśmy gotowi złapać się każdej brzytwy. Oto dość ryzykowne, ale błyskawiczne i niezawodne sposoby na sprytne uniknięcie stresu.

  1. Zjedz na śniadanie bagietkę z sążną porcją masła czosnkowego – to gwarancja cichego dnia w Twoim biurze, na pewno nikt nie będzie zawracał Ci głowy.

  2. W przerwie na lunch wyciągnij ukrytą w torbie ulubioną czekoladę i zaszyj się z nią w zacisznym miejscu, żebyś mógł delektować się przynajmniej kilkoma kostkami – na pracownicze stanowisko wrócisz odmieniony i skory do wszelkiej życzliwości.

  3. Schrup kilka kiszonych ogórków i popij je ciepłym kefirem – to ostateczność, ale dzięki temu będziesz mógł (musiał) wziąć dzień wolny i zapomnisz o wszystkich pozostałych problemach.

  4. Pozorując swoje urodziny lub imieniny poczęstuj pracowniczą załogę krówkami buzioklejkami – najbardziej problemowym osobom zaproponuj więcej cukierków. Sposób sprawdza się też na lekcjach matmy – wtedy cała klasa musi głośno zaśpiewać „Sto lat”, aby zagłuszyć protesty profesorki.

  5. Pij mleko – będziesz wielki i niezniszczalny!

Szczęśliwy minionek z misiem

5.00 avg. rating (98% score) - 17 votes